小重量练不出好身材吗?

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发布时间:2018-11-28 19:37

小重量练不出好身材吗?

2018-11-29 19:15来源:Super health最佳健康重量训练/有氧运动/健身

原标题:小重量练不出好身材吗?

现在越来越快餐化健身时尚,一些教练和健身房训练者越来越奚落真正的学术数据和研究,不再将他们作为健身时的信息来源。他们会说“不管如何,我会在健身房坚持锻炼就够了。”

好像健身这东西简单到永不改变似的.还好,近年来有一系列的精心涉及的研究,针对性的指向一些关于营养、强度、和补剂“原则”,他们并没有反驳你现在可能正在做的事情,而是在此基础上进行提炼,开辟新途径,使得其更高效,更精益化,同时具有更小压力,让你的练和吃都更科学。

下面是我们知道的原则:当我们的肌肉受到外界适当的刺激时,阻力训练将是肌肉生长最强的催化剂。但究竟多大的重量是适当的?这可能会在执行时有些丈二和尚摸不着头脑。

例如:很多人都认为,施加到肌肉上的重量是肌肉增长最重要的刺激,有人提出,强度负荷大于60% 1RM对肌肉纬度增长是绝对必要的。还有些人认为,当进行80%-95%1RM的相对最大化重量才是肌肉最佳增长的重量。大重量,多进食,等于大肌肉群,这一切都很有道理,不是么?

最近的研究开始质疑这些原则,几项研究已经表明,当重量低至30%1RM 时进行力竭次数,同样可以刺激肌肉,同样对肌肉增长有效。伯德和他的男性同事分别进行90%1rm和30%1RM的重量训练,并将30%1rm组进一步分成两个小组:一个是配合90%1rm的重量训练,另一小组则继续重复使用30%1rm的重量直到失败。结果表明,在90%和30%1rm组,肌肉蛋白合成增加到相同的程度,而30%与90%配合训练的小组则要低。

如何利用轻重量达到肌肉增长?

1.通过增加总重量完成 2.通过延长次数,直至力竭失败的总时间 3.注重意识-肌肉的链接 4.使用提高强度的技巧:递减组、慢节奏,1-1/2次数 5.不要忘记饮食和补剂对肌肉增长的帮助

结论

这里的“不要举重”,更像是“你不仅仅需要举重”,这些研究发现,低负重和高负重同样能产生相似的合成代谢反应,增加肌肉大小,如果你的目标是让肌肉得到增长,通过对训练总量的强调以及动作形式和力竭程度的重要性进行训练。

在努力的训练后,马上摇一杯蛋白粉喝掉,这个举动在各国健身人群中根深蒂固.这所谓的“合成窗口”或“机会窗口”似乎成了健身房非官方“法律",但是近年来的研究表明,这个时间段并不像我们曾经认为的那么至关重要。

在运动后3小时的必需氨基酸和碳水化合物,对肌肉蛋白合成的效果,和1小时后并没有什么不同,这两个时间点以被证明可以满足促进肌肉生长,但如果这个窗口期时间更长,甚至是一整天的时间呢?

在长期的一项训练研究中,研究者们调查了蛋白质补充时机对身体成分的影响和强度的关系,在为期10周的阻力训练计划中,训练的男性无论是早晨还是傍晚,在训练前还是训练后进行补充蛋白质,并没有对身体成分或强度产生差异。

如果健身房摇粉儿是你在健身房“仪式”的一部分,你可以继续,但不要自欺欺人,以为这个时间段比其他时间更重要,蛋白质摄入量在一天当中的总摄入量比接近锻炼时间诱发肌肉生长更重要。

高蛋白饮食是被广泛接受的安全、有效能够改善你体质和体形(这一点关乎到时间问题)的营养策略,但它是不是有一个收益上限呢?

我们知道:肌肉纬度增长是在肌肉蛋白合成大于肌肉蛋白分解的情况下,我们也知道,高蛋白饮食能够引发肌肉蛋白的合成,然而,最近的研究表明,合成的效果达到瓶颈比很多人意识到的更迅速。

在最近的一项研究中,训练有素的175磅体重的男性,在单一的抗组训练后,摄入不同数量的乳清蛋白量,对随之而来的合成代谢的影响进行了调查研究,20克的乳清蛋白的摄入对肌肉蛋白合成达到上限,而40克的乳清蛋白并未能进一步促进肌肉蛋白合成。

对其他蛋白质来源的研究已提供类似数据证明,例如,30克瘦牛肉蛋白与90克的效用相同,同样,20克鸡蛋蛋白质可以最大限度的刺激男性肌肉蛋白的合成,而40克鸡蛋蛋白质并没有提供进一步的合成。这种无感反应被称为“肌肉饱和”效果。

因为肌肉蛋白合成的平台效应,关注每顿饭比每天蛋白质数量是一种更好的方法,节省金钱同时最大化蛋白质吸收,通过每餐每磅体重0.12克(每公斤1克)蛋白质摄入,而不是高剂量填鸭式补充蛋白质以满足全天总摄入量。

在早餐前进行有氧运动达到减肥目的,这是常见的做法,为什么呢?人从睡眠中醒来,身体在一晚的禁食状态,糖原和胰岛素水平很低,在理论上,身体应该能够转变利用能源物质,远离碳水化合物糖原,而使用更多储存的脂肪作为燃料。

然而,最近的一项研究表明,禁食有氧相比进食状态的有氧并没有进一步的好处,在为期4周对非肥胖的女性大学生进行研究,让他们进行低热量饮食策略,每周三天每次一小时的有氧运动,在早餐前和早餐后进行。但在短期内,结果显示,禁食有氧和进食状态有氧进行有氧运动时,在脂肪减少方面并无差异性。

有些人以此研究表明,你不应该进行空腹有氧运动,我不会限制这些,相反,只要你喜欢就好,因为禁食有氧和进食有氧对减肥提供的好处并无差别。

然而,那些努力维持肌肉同时进行禁食有氧减脂的人应该注意,醒来后,我们的肌肉处于分解代谢状态,禁食有氧会分解蛋白质作为燃料使用,这些人应该考虑喝快速消化蛋白(乳清蛋白粉)或补充BCAA,来限制在有氧时的肌肉分解。

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