深蹲作为练腿翘臀的动作之王,如何才能保护好膝盖

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发布时间:2017-08-04 23:10

  深蹲如何保护膝盖! 

  深蹲又被称为训练之王(King of exercise),在许多类型的体能训练中,深蹲都是重要的一环。但谈到深蹲,多数健身者最常见的担忧就是:深蹲可能会伤害膝关节!也常常听到有人说深蹲练的膝关节受伤! 

  该怎么办?

  运动训练有一句话是这样讲的:没有不好的动作,只有糟糕的操作!或者说没有不好的动作,只有不适合你的动作深蹲是一项好运动。但有个前提是你会不会深蹲,适不适合深蹲!奥林匹克选手每天深蹲几顿重量,他们的膝关节却异常强壮?错误的姿势才是导致膝关节受伤是原因!正确的深蹲会让你的膝关节更强壮!今天给大家介绍导致膝关节受伤的两大错误,来帮助你保护膝关节 

  1.膝外翻!

  最常见的问题,膝关节会向内(X腿)。很多人在深蹲时会出现夹膝的现象,尤其是女生,这容易使关节产生扭曲和转向,从而导致不必要的扭力和侧向的压力,这对膝关节以及韧带是十分危险的!最有效率而且最安全的方式是让“膝关节与脚尖在同一直线上”。在深蹲时你需要记住一个提示:Knees out!Knees out!(膝关节往外!膝关节往外!) 

  同时,建议你在训练前花时间做一些髋外展肌群的强化和内收肌的放松,或深蹲时在膝关节上方套住一个弹力环,动作过程中对抗弹力带的阻力,膝关节往外推! 

  2.不会使用髋关节(没有往后坐(屈髋)

  另一个导致膝关节受伤的技术错误是深蹲时不会使用髋关节,深蹲是一个多关节动作(髋,膝,踝)协调工作的!一旦某一关节偷懒,另一关节就会被迫接手它的工作,压力陡增!很多初学者进行深蹲时候不会屈髋往后,反而总是出现膝关节过多“往前推”的迹象!(下图) 

  深蹲后开始膝关节痛,除了是不知如何靠臀部出力,运动时将压力全部给了膝关节,这时反而会让膝关节的关节韧带受到压迫,造成酸痛的现象,这个重点非常的重要 

  正确的动作:深蹲是一个“坐(Sit)”下来的动作  

  躯干稳定脊椎中立,屈髋(将你的臀部往后坐,想像是要坐在一张椅子上)同时屈膝,然后慢慢的往下,让大腿与地面平行,然后同时启动髋关节以及膝关节向上蹲起。记住:千万不要只做膝往前推的动作! 返回搜狐,查看更多

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